こんにちは
体幹トレーニングにつづき・・
女子の体幹レッスン
43【 体幹力 】
立つ 歩く 座るなどの 日常動作の中心で
体を支える土台となる筋肉が 「体感」である
体幹を鍛えることにより 美しいボディーラインにもなり
健康な体も キープできるそうです
今回は 猫背 反り腰からくる おなかぽっこりんの解消法です
ちなみに 体幹とは・・？
胸 おなか 背中 腰 お尻（頭 腕 脚を除いた）の胴体全てのことで
体幹力が弱いと正しい位置で体を支えられないため
姿勢が悪くなって内臓の位置も下がり 不調を訴えがちになってしまうようです
手足をどれだけ自由に動かしても ブレない芯のある体には
しっかりした体幹が不可欠のようです
体幹がしっかりすると ボディーラインも 立ち振る舞いも美しくなれるようです
体幹は背中の脊柱起立筋 お腹を覆う腹横筋
上半身 下半身をつなぐ 腸腰筋など 何層もの筋肉からなっている
（体の中心部を筒のように覆っていて 木の幹のようなもの・・）
体幹はいくつもの筋肉によって構成された筒状の幹 と意識して・・
チェック！！
立ったまま片腕を前に出し 片脚を後ろにあげてみる
グラついてしまう場合は
お腹に力を入れ 体幹を筒状に保つイメージで 腕と脚を上げてみよう
体幹の筋肉を意識すると 鍛えられるようです
おなかぽっこりんの原因は猫背かも？ 反り腰かも？？
体幹力を姿勢でチェックできますよ
≪チェック 1≫
壁の前にピッタリ立ち 横から見て 耳 肩先 腰の横にある出っ張った骨
膝の横 くるぶしが ほぼ一直線になっているのが理想の形
（猫背タイプ）
壁から肩が離れ 顎が前に出るように 首が前に倒れている人
（反り腰タイプ）
お腹が前に突き出て 壁から大きく浮いてしまっている人
≪チェック 2≫
脚を肩幅に開いて 両腕を上に上げてみよう
両腕を無理に上げず 自然に上がりきったところで ストップ！
両腕がしっかり上り 耳からくるぶしまでが 一直線になれば 正しい姿勢です
（猫背タイプ）
腕が耳より前で 止まってしまう人
（反り腰タイプ）
腕は上がっても 腰が反ってしまう人
≪チェック 3≫
膝を立てて 仰向けになり 腰の下に手を入れてみよう！
手がちょうど入るくらいの隙間があれば 正しい姿勢
（猫背タイプ）
手が入らない 手が入っても入れづらい人
（反り腰タイプ）
腰が床から大きく浮いて 手を入れても隙間があく人
猫背タイプの体幹
硬くなったおなかの筋肉が目覚める「腕立て腰ひねり」
1、うつ伏せになり 両足を肩幅に開き つま先は立てる
両手を肩幅より 大きく開いて床につけたら 上半身を起こす
2、上半身を腰から ゆっくりひねる
腹筋が伸びるのを意識し 20秒キープ！ （反対側も同様 左右各1回）
NG!! 顎を上げない 上半身が一直線にならないと効果半減
肩甲骨 背中 腰の筋肉が弱くなり 肩 首が前に出てしまう
お腹が折れている状態が 下腹ぽっこりんの原因
硬くなった腹直筋を伸ばし 脊柱起立筋も使って強化出来るそう
反り腰タイプの体幹
硬い腰と弱った腹筋を刺激「へそ見腹筋」
1、仰向けになり 脚を肩幅に開き 両膝を立てる
手のひらは床に向け 腰の下に両手を差し込む
2、腰は床につけたまま 息を吐きながらおなかに力を入れ ゆっくり頭を起こす
肩甲骨が床から5㎝ほど上がったら 頭を下すのを 10回やってみよう
キツイ方 頭が持ち上がらなければ おなかで体を持ち上げ おへそをのぞき見でOK！
余裕の方 （2）のあと 肩甲骨を床から離し 頭を高く持ち上げ（1へ）戻ろう
骨盤を床に押し付けるような意識でよってみよう
お腹を縦に走る腹直筋を刺激し お腹ぽっこりんを上から抑えます
腹筋力をつける 基本の動作
お腹の前面中央の腹直筋 お腹を覆う腹横筋を意識してやってみよう・・・
・・・やってみよう・・・
・・・やってみよう・・・
・・やって・・・みよ・・う・・・・・・
・・・・・やっ・・・・・・
